S.I.R METHOD BY JOEKENPO

The workout of the day (WOD)

MUJERES

CON PESAS

• Asalto lateral SIN PESAS 20
• Peso muerto 3x 12
• Sentadilla búlgara CON MANCUERNAS 3x 12
• Extensión de femoral acostado boca abajo 4x 12
• Hip thrust 4x 12

SIN PESAS

• Asalto lateral 20
• Sentadilla sumo 2x 30
• Sentadilla búlgara 3x 30
• Relevé CR 4x 80
• Abs fitness 150

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HOMBRES

SIN PESAS

• Jabeos simples 2x 150
• Jabeos dobles 2x 150
• Reloj 3
• Planchas fitness 50
• Fondo de triceps 5x 80
• Abs 8 mints

CON PESAS

• Asalto lateral 20
• Peso muerto 3x 12
• Sentadilla búlgara CON MANCUERNAS 3x 12
• Extensión de femoral acostado boca abajo 4x 12
• Hip thrust 4x 12

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PRESELECCION FITNESS (Mujeres)

PRESELECCION FITNESS (Hombres)

¿A qué se debe el dolor muscular después de una intensa rutina de ejercicios?