¿Sabías que dormir te ayuda a ganar masa muscular? Aunque te parezca raro, existe una relación directa entre el descanso y la recuperación para el aumento de masa muscular. Varios estudios publicados en el diario Physiological Reports, señalan que: “La pérdida de sueño crónica es un estresante catabólico, incrementando el riesgo de disfunción metabólica y la pérdida de función y masa muscular”. En otras palabras, la falta de sueño, impide que el cuerpo funcione de forma apropiada realizando los procesos que se requieren para el crecimiento de la masa muscular y puede alterar la función muscular.
¿Por qué dormir te ayuda a ganar masa muscular?
Durante el sueño nuestro cuerpo produce una cantidad importante de la hormona de crecimiento, la cual ayuda al desarrollo y recuperación de nuestros músculos, especialmente después de haber realizado un esfuerzo físico. Esta hormona también estimula la ganancia muscular.
Es por ello que, si no se duerme lo suficiente o se duerme mal, se ve afectado el proceso de producción de esta hormona y el cuerpo no podrá recuperarse de manera adecuada de una sesión de ejercicios de fuerza y, a su vez, no podrá generar músculo. La falta de sueño, y el cansancio acumulado, tienen efectos como los cambios de humor, irritabilidad y estrés, lo que repercute en la recuperación física y dificulta el ponerse en forma.
Según la revista Medical Hypotheses, las personas con malos hábitos de sueño, tienen menos masa muscular que las personas con mejores hábitos de sueño.
Entonces, ya sabes que a mayor gasto energético físico y emocional, mayor será la cantidad de sueño requerido.
¿Cuántas horas dormir para aumentar masa muscular?
Durante el día, la siesta para ganar músculo si realmente nos sentimos cansados es importante que no supere los 20 minutos como máximo. En cuanto al descanso nocturno, se recomienda no dormir menos de 7 horas ni más de 10 al día. Por lo tanto se debe mantener un horario regular de sueño (acostarse y levantarse a la misma hora),
No es aconsejable trasnochar, pues la mayor liberación de la hormona de crecimiento se produce en la fase de sueño profundo.
Beneficios del sueño para nuestros músculos
- Más testosterona: dormir aumentará los niveles de testosterona que circulan por tu cuerpo, mejorando tu habilidad para ganar músculo de forma rápida y magra.
- Mejora la distribución de nutrientes: dormir hace que nuestro cuerpo prefiera obtener energía de la grasa en vez del músculo, facilitando un mayor crecimiento muscular y menor ganancia de grasa.
- Menos cortisol: dormir lo suficiente reducirá los niveles crónicos de cortisol, lo cual disminuye la degradación de músculo y aumentará la síntesis de proteína muscular.
- Más factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1): obtener una cantidad suficiente de sueño también elevará tus niveles de IGF-1. Esto permite un mejor reclutamiento de las células satelitales hacia las fibras musculares, lo cual es muy fundamental para sobrepasar obstáculos y estancamientos en el progreso muscular.