Para entrenar el tren inferior no es imprescindible ni levantar pesas ni hacer máquinas en el gimnasio. Una variante son los ejercicios de zancadas, que suelen ser sencillos y puedes realizarlos en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento. Las zancadas, también llamadas desplantes, estocadas o lunges, ayudan a desarrollar la musculatura de glúteos y muslos, trabajan la fuerza abdominal, y aumentan la resistencia y el equilibrio. Por eso en el siguiente artículo te brindamos una rutina de 5 ejercicios de zancadas para tonificar las piernas y los glúteos.
Así que prepárate para darle caña a tus piernas y glúteos.
Modelo: Amanda ( @amandita0002_ )
5 variantes de zancadas para tonificar las piernas y los glúteos
1- Pulso Zancada
Realizar 3 series entre 15-20 repeticiones.
¿Cómo realizar el Pulso Zancada?
Posición inicial: Separado, un pie delante del otro en forma de paso. Bajar y subir siempre por el mismo lado y solo después de haber terminado todas las repeticiones, pasar al otro lado.
2 – Zancadas Caminando
Realizar 4 series de 20 pasos.
¿Cómo realizar la Zancada Caminando?
Es como caminar, pero en vez de un paso, se dará una zancada, abriendo bien las piernas y bajando la rodilla hasta cerca de la superficie.
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3 – Zancada de Péndulo
Realizar 4 series de 12 repeticiones.
¿Cómo realizar la Zancada de Péndulo?
Posición inicial: Parado de frente con las piernas al ancho de los hombros. Realizar una zancada al frente, bien amplia, hacer presión con el talón de la pierna adelantada para volver a la posición inicial y realizar una zancada atrás bien amplia y retornar a la posición inicial.
4 – Zancada con elevación de rodilla
Realizar 4 series entre 16-20 repeticiones
¿Cómo realizar la Zancada con elevación de rodilla?
Posición inicial: Parado de frente con las piernas separadas al ancho de los hombros. Realizar una zancada al frente, flexionando bien la pierna atrasada, buscando que la rodilla se acerque a la superficie, presionar el talón de la pierna delantera y elevar la pierna atrasada buscando que la rodilla sobrepase la línea de la cintura.
5 – Zancada con rodilla arriba y salto
Realizar 3 series entre 10-12 repeticiones
¿Cómo realizar la Zancada con elevación de rodilla?
Posición inicial: Parado de frente con las piernas separadas. Llevar una pierna atrás en posicón de zancada. Ejecutar un salto llevando la pierna atrasada hacia arriba flexionada (la rodilla flexionada se eleva hasta la altura del pecho). En el descendo llevar la pierna que estaba arriba a posición de zancada (atrás) nuevamente.
Nota:
- Las zancadas tambien son conocidas como «estocadas, lunges o desplantes«
- Para realizarlas debes de activar el core y elevar el pecho
- La rodilla delantera deberá ir un poco más allá de los dedos del pie de la pierna delantera
- Científicos han demostrado que al desplazar la rodilla de la pierna delantera por delante de los dedos del pie hay menor presión pate – femoral y hay una mayor activación del glúteo mayor
- Apoyarse en el talón (no en los dedos del pie) para potenciar el movimiento y ayudar al equilibrio
Opcional: siempre puedes añadir pesos para hacerlo más exigente.
