Cuando se trata de mantenernos en forma, muchos de nosotros recurrimos a las pesas como una herramienta eficaz para ganar fuerza y masa muscular. Pero, ¿sabías que algunos ejercicios con pesas pueden ser peligrosos si no se realizan correctamente? A continuación, te presentamos cinco ejercicios con pesas muy peligrosos que deberías reconsiderar o modificar si quieres evitar lesiones.
1 – Sentadilla sobre la cabeza (Overhead Squat)
La sentadilla sobre la cabeza es un ejercicio que pone a prueba la fuerza, la movilidad y la estabilidad de todo tu cuerpo. Sin embargo, su complejidad técnica lo convierte en un movimiento arriesgado, especialmente si no cuentas con la flexibilidad necesaria.
¿Por qué es peligroso?
Al combinar una sentadilla profunda con el peso sostenido sobre la cabeza, este ejercicio añade una carga significativa en las caderas, rodillas, tobillos y, especialmente, en los hombros y la columna vertebral. Si no tienes la movilidad adecuada en estas áreas, es fácil que la postura se vea comprometida, lo que puede llevar a una excesiva curvatura de la espalda baja, inestabilidad en las rodillas o un desplazamiento del peso hacia adelante, poniendo en riesgo tus articulaciones y músculos.
Alternativas seguras
Si decides intentar la sentadilla sobre la cabeza, es crucial que solo bajes hasta el punto en que puedas mantener una técnica perfecta. Si tu espalda comienza a arquearse, las rodillas avanzan demasiado o los brazos se mueven hacia adelante, es mejor detenerte y no bajar más allá de ese nivel. Trabajar en mejorar la movilidad y la estabilidad en áreas clave como los hombros, caderas y tobillos también puede ayudarte a ejecutar este movimiento de manera más segura en el futuro.
2 – Press de hombro tras nuca
El press de hombro tras nuca es un ejercicio que, aunque parece simple, puede poner en riesgo la salud de tus hombros y cuello si no se realiza correctamente.
¿Por qué es peligroso?
Al ejecutar este movimiento, los hombros se colocan en una posición de abducción extrema y rotación externa, lo que obliga a la articulación a trabajar en un rango de movimiento para el que no está naturalmente diseñada. Esta postura antinatural puede causar una gran tensión en las articulaciones del hombro y provocar dolor en el cuello. Con el tiempo, la repetición de este ejercicio puede llevar a lesiones en los manguitos rotadores o incluso a problemas cervicales.
Alternativas seguras
Para evitar estos riesgos, es recomendable optar por alternativas como el press militar o el press con mancuernas. Estos ejercicios permiten trabajar los hombros de manera efectiva sin comprometer la salud de tus articulaciones, manteniendo un rango de movimiento más natural y seguro.
3. Remo al mentón
El remo al mentón es comúnmente utilizado para trabajar los hombros y los trapecios, pero cuando se ejecuta incorrectamente, puede causar más daño que beneficio.
¿Por qué es peligroso?
El riesgo principal con este ejercicio es levantar la barra por encima de un ángulo de 90 grados, lo que ejerce una presión excesiva sobre el tendón del supraespinoso, un pequeño músculo en el hombro. Este movimiento repetido puede causar inflamación del tendón y eventualmente llevar a una lesión.
Alternativas seguras
Si quieres trabajar los hombros de manera segura, considera ejercicios como el press de hombros con mancuernas o el levantamiento lateral. Estos movimientos son menos propensos a causar tensión en los tendones de los hombros.
Te puede interesar:
- ¿Los niños pueden hacer entrenamientos con pesas?
- Estos son los ejercicios con pesas más lesivos.
- Errores en el levantamiento de pesas que cometes a diario
4. Balanceo con pesa rusa
El balanceo con pesa rusa es conocido por ser un ejercicio de fortalecimiento extremadamente efectivo, pero solo si se realiza correctamente. Este ejercicio implica mover una pesa rusa en un movimiento pendular entre tus piernas y luego hacia arriba.
¿Por qué es peligroso?
Aunque muchos piensan que este ejercicio involucra principalmente los brazos, la verdad es que la potencia debería venir de la parte inferior del cuerpo, especialmente de los glúteos e isquiotibiales. Si no dominas la técnica, puedes poner en riesgo tu espalda baja y tus hombros.
Alternativas seguras
Antes de intentar el balanceo con pesa rusa, asegúrate de aprender la técnica correcta. También puedes optar por ejercicios de fortalecimiento de la cadena posterior como los puentes de glúteos o el peso muerto con mancuernas, que son menos complejos y aún efectivos.
5. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio excelente para fortalecer la espalda y las caderas, pero es uno de los más fáciles para lesionarse si no se realiza con cuidado.
¿Por qué es peligroso?
El mayor peligro de este ejercicio es la hiperextensión de la espalda baja. Muchas personas, sin darse cuenta, encorvan la espalda al levantar o bajar la barra, lo que puede provocar lesiones en los discos lumbares o espasmos musculares. Además, si el peso no se distribuye adecuadamente a través de los pies, los glúteos e isquiotibiales no trabajan lo suficiente, sobrecargando los extensores lumbares.
Alternativas seguras
Si eres nuevo en el peso muerto rumano, lo mejor es que busques la ayuda de un entrenador para perfeccionar tu técnica. También puedes empezar con variantes más simples como el peso muerto con una sola pierna o el peso muerto con kettlebell, que son menos exigentes para la espalda baja.
El entrenamiento con pesas es una excelente forma de mejorar tu fuerza y acondicionamiento físico, pero es crucial que evites los ejercicios peligrosos con pesas que pueden causar lesiones a largo plazo. Siempre es mejor buscar alternativas seguras y aprender la técnica correcta antes de incorporar estos movimientos a tu rutina. Recuerda, la seguridad siempre debe ser tu prioridad número uno cuando te ejercitas.
