Ganar peso de forma saludable puede ser tan desafiante como perderlo, especialmente para aquellas personas con un metabolismo acelerado o dificultad para desarrollar masa muscular. La estrategia más efectiva y científicamente respaldada para lograr este objetivo es mantener un superávit calórico.
Este artículo forma parte del programa S.I.R. Method by Joekenpo, un enfoque integral de entrenamiento y nutrición. Aquí aprenderás qué es el superávit calórico, cómo calcularlo, qué alimentos consumir, y cómo complementarlo con una rutina de ejercicios adecuada para aumentar de peso y masa muscular de forma saludable.
¿Qué es el Superávit Calórico?
Un superávit calórico ocurre cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. Este exceso de energía le da al cuerpo los recursos necesarios para crear tejido muscular, almacenar energía y aumentar de peso de forma controlada.
A diferencia de un simple aumento de calorías sin control, un superávit bien planificado se enfoca en ganar peso sin acumular grasa en exceso.
Pasos para lograr un Superávit Calórico
1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB)
La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo. Puedes calcularla utilizando herramientas en línea o con la fórmula de Harris-Benedict.
Después, añade el gasto calórico derivado de tus actividades diarias y entrenamientos para obtener tu gasto calórico total.
2. Añade 300 a 500 Calorías a tu Ingesta Diaria
Para generar un superávit calórico saludable, incrementa entre 300 y 500 calorías por encima de tu gasto calórico total. Este rango permite una ganancia de peso gradual, evitando el aumento excesivo de grasa corporal.
3. Enfócate en Alimentos Nutritivos y Calóricos
No todas las calorías son iguales. Apuesta por alimentos ricos en nutrientes que te ayuden a aumentar masa muscular y mejorar tu salud general.
a) Proteínas de alta calidad
- Pollo, pescado, huevos, yogur, legumbres, leche.
- Ayudan en la reparación y crecimiento muscular.
- Ideal: entre 1.6 – 2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
b) Carbohidratos complejos
- Arroz integral, avena, boniato (batata), lentejas, garbanzos.
- Proporcionan energía sostenida para tus entrenamientos.
c) Grasas saludables
- Aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas, salmón.
- Altamente calóricas y esenciales para la salud hormonal.
Rutina de entrenamiento para aumentar de peso
Un buen plan de entrenamiento es esencial para asegurarte que el peso que ganes sea masa muscular y no solo grasa. La clave está en el entrenamiento de fuerza progresivo.
Ejercicios recomendados:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de banca
- Dominadas
- Remo con barra o mancuernas
- Press militar o de hombros
Repeticiones y series:
- 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones por ejercicio.
- Aumenta el peso gradualmente para estimular el crecimiento muscular.
Descanso, Hidratación y Recuperación
El descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento y la alimentación.
- Duerme entre 7-9 horas cada noche para permitir la regeneración muscular.
- Hidrátate adecuadamente: el agua facilita la síntesis de proteínas y la digestión de los nutrientes.
- Considera tomar al menos un día de descanso completo por semana.
Monitorea tu progreso
Llevar un control de tu dieta y tus entrenamientos es esencial para ajustar el plan cuando sea necesario. Usa aplicaciones, fotos semanales o una libreta para registrar:
- Peso corporal
- Consumo calórico
- Progresión en los entrenamientos
- Cambios físicos
Si no ves resultados en 2-3 semanas, considera aumentar tu ingesta calórica en otros 100-200 kcal diarios.
Conclusión
Lograr un superávit calórico es la base fundamental para ganar peso de forma saludable y aumentar masa muscular. Combinado con una alimentación balanceada, entrenamiento de fuerza y descanso adecuado, los resultados no solo serán visibles, sino también sostenibles en el tiempo.
Recuerda que el proceso requiere paciencia, disciplina y constancia. No se trata solo de comer más, sino de comer mejor y entrenar con propósito.
