Casi siempre las personas que comienzan a entrenar tienen como objetivo principal marcar los abdominales. Sin embargo, lo más común es que tienda a marcarse la parte superior, mientras que la el abdomen bajo toma más tiempo, debido a la ubicación de los músculos involucrados. Por ese motivo, en este articulo te traemos una rutina para definir y fortalecer el abdomen bajo.
Rutina la cual puedes realizar desde la comodidad de tu hogar.
Modelo: (@juliobetar_model)
Rutina para definir y fortalecer el abdomen bajo
1- Abdominal de Tijera sentado
Realizar 3 series de 30 repeticiones.
¿Cómo realizar el Abdominal de Tijera sentado?
Posición inicial: Sentado con las piernas estiradas y las manos apoyadas al lado del cuerpo. Despegar ligeramente del suelo las piernas contrayendo el abdomen, elevar primero la pierna izquierda y luego la derecha.
2- Abdominal elevado
Realizar 3 series de 30 repeticiones.
¿Cómo realizar el abdominal elevado?
Posición inicial: Sentado con las piernas estiradas y las manos apoyadas al lado del cuerpo. Encoger las piernas a la altura de la boca, luego estirarlas y elevar ambas piernas.
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3- Abdominales con círculos de piernas
Realizar 3 series de 30 repeticiones.
¿Cómo realizar Abdominales con círculos de piernas?
Posición inicial: Sentado con las piernas estiradas y las manos apoyadas al lado del cuerpo. Elevando ambas piernas realizar círculos hacia adentro y hacia afuera.
4- Crunch a una pierna elevada
Realizar 3 series de 30 repeticiones.
¿Cómo realizar Crunch a una pierna elevada?
Posición inicial: Posición de cúbito supino (acostado boca arriba), brazos estirados atrás, pierna izquierda recogida y la derecha estirada. Elevar a la misma vez la pierna izquierda y el tronco, tocando la pierna elevada con las manos.
Músculos que intervienen en las rutinas de abdomen bajo
- Recto anterior abdominal
- Transverso anterior del abdomen
- Oblicuo externo o mayor
- Oblicuo interno o menor
Nota:
- No existe un abdomen alto y uno bajo, morfológicamente se trata de un solo músculo
- La mejor forma de activar los músculos inferiores es trabajar el tronco y realizar basculaciones cadera- pelvis mediante enrollamientos
- La mejor forma de aplanar el abdomen es mediante el «cambio nutricional» (escoger los alimentos a consumir)