¿Te gustaría tener un vientre plano, cintura definida, glúteos firmes y piernas fuertes? Pues estas de suerte, ya que todo eso lo puedes conseguir con la rutina GAP. En este tipo de rutinas se ejercitan estos grandes grupos musculares, y eso implica que haya un gasto calórico más elevado y que también se trabaje a nivel aeróbico.
GAP: G-Glúteos, A:Abdominales, P:Piernas
Modelo: La Blue (@sueyailetoledo)
Rutina GAP – Ejercicios Nivel básico avanzado
1- Sentadillas con salto.
Realizar entre 20-30 repeticiones
¿Cómo realizar las sentadillas con salto?
Posición inicial: Piernas separadas al ancho de los hombros. Echar la cadera hacia atrás y flexionar las piernas a un ángulo de 90 grados, saltar hacia arriba y al caer absorber el impacto con la postura de cadera atrás y rodillas en 90 grados para volver a ejecutar el ejercicio.
2- Sentadilla alargada con saltos
Realizar entre 15-20 repeticiones
¿Cómo realizar la sentadilla alargada con salto?
Posición inicial y primera parte de la ejecución: El mismo procedimiento que la sentadilla con salto. Al caer absorbiendo el impacto, volver a saltar hacia arriba y caer en zancada con la pierna derecha al frente.
Realizar todas las repeticiones con la pierna derecha al frente y al terminar cambiar a pierna izquierda. Eso es una serie.
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3- Sentadilla combinada con saltos
Realizar entre 15-18 repeticiones
¿Cómo realizar la sentadilla alargada con salto?
Posición inicial y primera parte de la ejecución: El mismo procedimiento que la sentadilla con salto. Al caer absorbiendo el impacto, volver a saltar hacia arriba y realizar zancadas alternas. Los tres movimientos se cuentan como una sola repetición.
4- Sentadilla «Closing completo»
Realizar entre 12-15 repeticiones
¿Cómo realizar la sentadilla alargada con salto?
Posición inicial: Piernas separadas al ancho de los hombros. Realizar sentadilla con saltos y sentadilla sumo, al caer realizar sancadas alternas. Los cuatro movimientos se cuentan como una sola repetición.
Músculos que intervienen en la rutina GAP
- Glúteos (mayor activación)
- Cuádriceps (mayor activación)
- Músculos flexores de la pierna
- El core
- Abdominales
- Músculos estabilizadores del cuerpo.
Beneficios de la rutina GAP
- Mayor activación de fibras musculares en cada repetición
- Desarrolla la potencia muscular
- Desarrolla la capacidad cardio-vascular
- Ayuda con los problemas de espalda
- Mayor estabilidad del cuerpo
- Aumenta la fuerza y la resistencia
- Mejora la circulación sanguínea
Beneficios para tu suelo pélvico.
