Continuación de la Rutina para definir y fortalecer el abdomen bajo. 2da Parte.
Modelo: (@juliobetar_model)
1- Abdominales elevando la cadera y pateando
Realizar 4 series de 20 repeticiones/ 10 s de descanso
¿Cómo realizar la Abdominales elevando la cadera y pateando?
Posición inicial: Posición de cúbito supino (acostado boca arriba), brazos estirados al lado del cuerpo , pierna izquierda recogida y la derecha estirada. Elevar la cadera haciendo presión con el talón de la pierna recogida y al mismo tiempo estirar la otra pierna, cuando se baja la cadera al suelo, la pierna estirada se lleva atrás.
2- Abdominales de tijera elevada
Realizar 4 series de 20 repeticiones/ 10 s de descanso
¿Cómo realizar las Abdominales de tijera elevada?
Posición inicial: Posición de cúbito supino (acostado boca arriba), brazos estirados al lado del cuerpo y piernas estiradas. Elevamos ambas piernas hasta mantenerlas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Bajar y subir pierna izquierda y elevar la cadera, bajar y subir pierna derecha y elevar cadera y bajar y subir ambas piernas y elevar cadera.
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3- Plank con pateo trasero
Realizar 3 series de 1 minuto/ 10 s de descanso
¿Cómo realizar las Abdominales de tijera elevada?
Posición inicial: En posición de plank. Elevar una pierna y bajarla repetidas veces, después cambiar a la otra pierna.
4- Dragón flat (para principiantes)
Realizar 5 series de 10 repeticiones.
¿Cómo realizar las Abdominales de tijera elevada?
Posición de cúbito supino (boca arriba). Elevar ambas piernas, levantando cadera y espalda baja, quedar solo apoyado en los omoplatos. Bajar ambas piernas lentamente hasta tocar el piso. Repetir la operación.