Rutina para definir y fortalecer el Abdomen bajo
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Joekenpo

Rutina para definir y fortalecer el abdomen bajo: 1era Parte (+Video)

Casi siempre las personas que comienzan a entrenar tienen como objetivo principal marcar los abdominales. Sin embargo, lo más común es que tienda a marcarse la parte superior, mientras que la el abdomen bajo toma más tiempo, debido a la ubicación de los músculos involucrados. Por ese motivo, en este articulo te traemos una rutina para definir y fortalecer el abdomen bajo.

Rutina la cual puedes realizar desde la comodidad de tu hogar.

Modelo: (@juliobetar_model)

Rutina para definir y fortalecer el abdomen bajo

1- Abdominal de Tijera sentado

Realizar 3 series de 30 repeticiones.

¿Cómo realizar el Abdominal de Tijera sentado?

Posición inicial: Sentado con las piernas estiradas y las manos apoyadas al lado del cuerpo. Despegar ligeramente del suelo las piernas contrayendo el abdomen, elevar primero la pierna izquierda y luego la derecha.

2- Abdominal elevado

Realizar 3 series de 30 repeticiones.

¿Cómo realizar el abdominal elevado?

Posición inicial: Sentado con las piernas estiradas y las manos apoyadas al lado del cuerpo. Encoger las piernas a la altura de la boca, luego estirarlas y elevar ambas piernas.

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3- Abdominales con círculos de piernas

Realizar 3 series de 30 repeticiones.

¿Cómo realizar Abdominales con círculos de piernas?

Posición inicial: Sentado con las piernas estiradas y las manos apoyadas al lado del cuerpo. Elevando ambas piernas realizar círculos hacia adentro y hacia afuera.

Leer:  Las mejores rutinas para quemar grasa y tonificar el cuerpo

4- Crunch a una pierna elevada

Realizar 3 series de 30 repeticiones.

¿Cómo realizar Crunch a una pierna elevada?

Posición inicial: Posición de cúbito supino (acostado boca arriba), brazos estirados atrás,  pierna izquierda recogida y la derecha estirada. Elevar a la misma vez la pierna izquierda y el tronco, tocando la pierna elevada con las manos.

Músculos que intervienen en las rutinas de abdomen bajo

  • Recto anterior abdominal
  • Transverso anterior del abdomen
  • Oblicuo externo o mayor
  • Oblicuo interno o menor

Nota:

  • No existe un abdomen alto y uno bajo, morfológicamente se trata de un solo músculo
  • La mejor forma de activar los músculos inferiores es trabajar el tronco y realizar basculaciones cadera- pelvis mediante enrollamientos
  • La mejor forma de aplanar el abdomen es mediante el «cambio nutricional» (escoger los alimentos a consumir)

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Rango IMC Categoría
Menor que 16 Delgadez severa
De 16 a 18,5: Delgadez moderada
De 18,5 a 25 Peso normal
De 25 a 30 Sobrepeso
De 30 a 35 Obesidad Grado I
De 35 a 40: Obesidad Grado II
Más de 40 Obesidad Grado III
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