Isquiotibiales Cinco variantes básicas para fortalecerlos
Picture of Joekenpo
Joekenpo

Isquiotibiales: 5 variantes básicas para fortalecerlos (+Video)

Los isquiotibiales son unos de los músculos más usados en las rutinas de ejercicio y de estiramientos. Son tres extensiones musculares constituidas por el músculo semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Estos músculos están ubicados en la parte trasera de los muslos y permite a la pierna flexionarse a través de los movimientos de la rodilla y extender la pelvis.

¿ Porqué se le llama «Isquiotibial»?

Porque su comienzo conecta el isquion y terminan conectados con la tibia.

Modelos:
Cautico (@_rox_zam_)
El fitness Boy (@yoslenys30)

Isquiotibiales – Ejercicios para fortalecerlos

1- Elevación de la pelvis con apoyo de dos piernas

Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.

¿Cómo realizar?

Posición inicial: Acostado en posición de cúbito supino, con las piernas recogidas y los pies apoyados al suelo. Elevar la pelvis y bajar a la posición inicial.

2 – Elevación de la pelvis con apoyo de dos piernas y bajas con una.

Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.

¿Cómo realizar?

Posicion inicial: Acostado en posición de cúbito supino, con las piernas recogidas y los pies apoyados al suelo. Elevar la pelvis, en la fase final del movimiento elevar una pierna y bajar con la pierna elevada. Volver a la posición inicial.

3 – Elevación de la pelvis con apoyo de una pierna

Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.

¿Cómo realizar?

Posición inicial: Acostado en posición de cúbito supino, con las piernas recogidas y los pies apoyados al suelo. Elevar la pelvis al mismo tiempo que elevas la pierna. Bajar con la pierna elevada

Te puede interesar

Leer:  Cuatro ejercicios básicos para tonificar la entrepierna desde casa (+Video)

4 – Elevación de la pelvis con con desplazamiento de las piernas alante y atrás.

Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.

¿Cómo realizar?

Posición inicial: Acostado en posición de cúbito supino, con las piernas recogidas y los pies apoyados al suelo. Elevar la pelvis y realizar cuatro pasos hacia adelante, hasta quedar el cuerpo casi estirado y dos pasos hacia atrás a buscar la posición inicial.

5 – Peso muerto rumano a una pierna

Realizar 2 series de 10-12 repeticiones.

¿Cómo realizar?

Posición inicial: Parado con una pierna apoyada atrás a un obstáculo. Con un peso en las manos (mancuernas o barra), bajar el tronco realizando una pequeña flexión de la rodilla y volver ala posición inicial.

Músculos que intervienen en los risquiotibiales

  • Músculo semitendinoso
  • Músculo semimembranoso
  • Bíceps femoral

Nota:

  • No se debe llevar el movimiento hasta arquear la espalda.
  • Al elevar la pelvis las tibias y los muslos formarán un ángulo de 90 grados.
  • Al elevar la pelvis, en la fase final del movimiento se realizará una contracción de los glúteos por un segundo.
  • Los pies se colocarán a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera.

Compartir

ARTÍCULOS RELACIONADOS

Trakmaxi Juego de mancuernas ajustables
Trakmaxi Juego de mancuernas ajustables

Trakmaxi Juego de mancuernas ajustables de 20 libras/35 libras/55 libras/70 libras, juego de pesas 4 en 1, mancuernas, pesas rusas

ÚLTIMOS ARTÍCULOS

Calcula tu índice de masa corporal



Rango IMC Categoría
Menor que 16 Delgadez severa
De 16 a 18,5: Delgadez moderada
De 18,5 a 25 Peso normal
De 25 a 30 Sobrepeso
De 30 a 35 Obesidad Grado I
De 35 a 40: Obesidad Grado II
Más de 40 Obesidad Grado III
Ver más información relacionada

Recibe un email al día con nuestros artículos