Los isquiotibiales son unos de los músculos más usados en las rutinas de ejercicio y de estiramientos. Son tres extensiones musculares constituidas por el músculo semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Estos músculos están ubicados en la parte trasera de los muslos y permite a la pierna flexionarse a través de los movimientos de la rodilla y extender la pelvis.
¿ Porqué se le llama «Isquiotibial»?
Porque su comienzo conecta el isquion y terminan conectados con la tibia.
Modelos:
Cautico (@_rox_zam_)
El fitness Boy (@yoslenys30)
Isquiotibiales – Ejercicios para fortalecerlos
1- Elevación de la pelvis con apoyo de dos piernas
Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.
¿Cómo realizar?
Posición inicial: Acostado en posición de cúbito supino, con las piernas recogidas y los pies apoyados al suelo. Elevar la pelvis y bajar a la posición inicial.
2 – Elevación de la pelvis con apoyo de dos piernas y bajas con una.
Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.
¿Cómo realizar?
Posicion inicial: Acostado en posición de cúbito supino, con las piernas recogidas y los pies apoyados al suelo. Elevar la pelvis, en la fase final del movimiento elevar una pierna y bajar con la pierna elevada. Volver a la posición inicial.
3 – Elevación de la pelvis con apoyo de una pierna
Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.
¿Cómo realizar?
Posición inicial: Acostado en posición de cúbito supino, con las piernas recogidas y los pies apoyados al suelo. Elevar la pelvis al mismo tiempo que elevas la pierna. Bajar con la pierna elevada
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4 – Elevación de la pelvis con con desplazamiento de las piernas alante y atrás.
Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.
¿Cómo realizar?
Posición inicial: Acostado en posición de cúbito supino, con las piernas recogidas y los pies apoyados al suelo. Elevar la pelvis y realizar cuatro pasos hacia adelante, hasta quedar el cuerpo casi estirado y dos pasos hacia atrás a buscar la posición inicial.
5 – Peso muerto rumano a una pierna
Realizar 2 series de 10-12 repeticiones.
¿Cómo realizar?
Posición inicial: Parado con una pierna apoyada atrás a un obstáculo. Con un peso en las manos (mancuernas o barra), bajar el tronco realizando una pequeña flexión de la rodilla y volver ala posición inicial.
Músculos que intervienen en los risquiotibiales
- Músculo semitendinoso
- Músculo semimembranoso
- Bíceps femoral
Nota:
- No se debe llevar el movimiento hasta arquear la espalda.
- Al elevar la pelvis las tibias y los muslos formarán un ángulo de 90 grados.
- Al elevar la pelvis, en la fase final del movimiento se realizará una contracción de los glúteos por un segundo.
- Los pies se colocarán a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera.
