El fosfato de creatina, fosfocreatina o simplemente PCr, es una molécula muy importante en el cuerpo humano que tiene como función almacenar energía en el músculo esquelético. Esta molécula es utilizada para generar, de forma anaeróbica, ATP a partir del ADP, formando creatinina para unos 15 segundos de un esfuerzo intenso.
En otras palabras la creatina sirve como reserva energética en el tejido muscular
Nota:
- ATP : Adenosín Trifosfato (ATP) o trifosfato de adenosina (TFA), (en inglés adenosine triphosphate), es un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular.
- ADP: Adenosín Difosfato ( ADP ) es un nucleótido difosfato, es decir, un compuesto químico formado por un nucleósido y dos radicales fosfato unidos entre sí.
¿Cómo funciona la creatina en el organismo humano?
El fosfato de creatina le proporciona energía a todas las células vivas dentro del organismo y casi el 90 % de los depósitos de creatina en el organismo, están en los músculos esqueléticos, estas requieren grandes cantidades de energía cuando están en uso activo. La función de la creatina es ayudar a que esta energía esté más disponible a medida que el trabajo muscular se incrementa.
¿Qué función tiene la creatina monohidratada?
Favorece la transmisión de energía dentro de la estructura celular en forma de fosfato de creatina. El almacenamiento de fosfato de creatina en las células musculares se puede aumentar mediante la suplementación de la misma.
Esto mejora el rendimiento durante los períodos de uso intenso de los músculos, lo que se traduce en un mayor crecimiento muscular y una mayor fuerza.
La mayor reserva de fosfato de creatina también conduce a una regeneración más rápida de ATP y, por lo tanto, ayuda a la recuperación después de un ejercicio intenso, tanto a nivel amateur como de competición.
¿ Cómo tomarla?
La cantidad diaria que debes consumir este suplemento es entre 3 y 6 gramos para conseguir que aumenten los músculos progresivamente. Algunos autores sugieren moverse entre los 0.08 g/kg y los 0.10 g/kg de peso corporal. Por tanto cada individuo debe adaptar su ingesta.
Como sucede con otros suplementos, la puedes tomar en cualquier momento del día, ya que tiene un efecto que se acumula en el cuerpo, pero hay contextos específicos en los que te aportará un mayor beneficio:
- En entrenamientos de fuerza y velocidad, consume creatina media hora antes del ejercicio.
- Con entrenamientos que tengan una duración inferior a una hora y que sean de gran intensidad, tómala durante el ejercicio.
- En entrenamientos de larga duración y de tipo aeróbico, es preferible ingerirla al terminar el ejercicio.
Siempre es importante tomarla con mucho líquido, dando preferencia al agua para mantener una correcta hidratación. Evita el consumo de alcohol y de cafeína, ya que disminuyen el efecto de la creatina en la masa muscular.
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Beneficios de la fosfocreatina
Después de años de estudio, se ha podido comprobar que la creatina no solo es buena en términos de rendimiento muscular, sino también en la mejora de varios síntomas de diferentes tipos de enfermedades.
La relación entre la Creatina y la diabetes
Por ejemplo, y aunque la creatina no ha demostrado poder reducir por sí misma los niveles de azúcar sanguíneo, si parece aumentar los objetivos del ejercicio en la reducción del azúcar.
Es decir, mejoraría el rendimiento en individuos no deportistas, a la vez que mejora la absorción de azúcar por parte de los músculos, y esto a su vez ayudaría a mantener un mejor control del azúcar en sangre.
Creatina y su efecto en la función cerebral
La fosfocreatina, a nivel cerebral, funciona de forma similar a sus beneficios musculares. En ambos casos se usa el suplemento como fuente de energía.
Si los niveles de fosfocreatina caen, las capacidades cognitivas (pensamiento, atención) podrían reducirse. Por ello, dar un “extra” de creatina externo puede ayudar a reducir la fatiga cerebral ante tareas más intensas.
Así pues, mayores niveles de fosfato de creatina en el organismo darán lugar a mejoras en el procesamiento de la información, y en la rapidez en la que dicha información pasa desde el cerebro al resto del organismo. De hecho, este beneficio se ha comprobado sobre todo en personas mayores, aunque puede producirse a cualquier edad.
El efecto de la creatina en el estado de ánimo y la depresión
Por su parte, la creatina también ha demostrado tener un importante papel no solo en la fatiga mental, sino también en el estado del ánimo. En diversos estudios se ha comprobado que la falta de energía celular provoca muerte neuronal, algo que podría evitarte o al menos reducirse mediante una suplementación de creatina.
En cuanto a la depresión se refiere, se sabe que la creatina mejora sus síntomas, a la vez que mejora la fatiga mental asociada a la falta de sueño (como el fenómeno que se produce al salir de una guardia médica de 24 horas, por poner un ejemplo conocido).
