¿Sabías que hay un ejercicio simple pero poderoso que puede transformar tu abdomen? Te presento al «Plank», un ejercicio que no solo fortalece tus abdominales, sino que también trabaja tu core completo. Sigue leyendo para descubrir cómo este ejercicio puede ser la clave para alcanzar tu deseado six pack.
¿Qué es el Plank?
El plank, también conocido como la plancha, es un ejercicio estático que implica mantener una posición similar a la de una flexión, pero apoyándote en tus antebrazos y dedos de los pies. La clave está en mantener tu cuerpo en línea recta, activando los músculos abdominales, lumbares y de la espalda baja.
¿Cómo se ejecuta el Plank?
- Posición inicial: Comienza apoyándote en tus antebrazos y dedos de los pies, manteniendo tu cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
- Activación del core: Contrayendo los abdominales y glúteos, evita que tu espalda se arquee o caiga hacia abajo.
- Mantén la postura: El desafío está en mantener esta posición el mayor tiempo posible, respirando de manera controlada.
¿Por cuánto tiempo debe permanecer un practicante en la posición del plank para que este sea efectiva ?
La efectividad del plank varía según el nivel de condición física de cada persona. Generalmente, se recomienda comenzar con 20-30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo a medida que ganas fuerza. Mantener la forma correcta es más importante que la duración; asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
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¿Qué pasa si hago Plank todos los días?
Hacer plank diariamente puede ser beneficioso para fortalecer tu core y mejorar la estabilidad. Sin embargo, como con cualquier ejercicio, es crucial permitir que los músculos se recuperen. Variar la duración y las variaciones del plank es clave para evitar lesiones y obtener mejores resultados a largo plazo.
¿Cuántas calorías se queman con el Ejercicio Plank?
El plank es más conocido por su capacidad para fortalecer el core que por quemar calorías. Dado que es un ejercicio estático, el número de calorías quemadas es relativamente bajo en comparación con ejercicios cardiovasculares más intensos. No obstante, su impacto en la tonificación muscular es invaluable.
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Variaciones: Side Plank
Además del plank tradicional, existe una variante conocida como side plank o plank lateral. En este ejercicio, te apoyas de lado en un antebrazo y el borde de un pie, manteniendo tu cuerpo en línea recta. Esta variación se enfoca más en los oblicuos y añade un desafío extra a tu rutina de entrenamiento.
Contraindicaciones
| CONTRAINDICACIONES | EXPLICACIÓN |
| Problemas de espalda | – personas con historial de problemas de espalda pueden sentir incomodidad o empeorar su condición. |
| Lesiones en las muñecas | – puede afectar las muñecas, especialmente si ya tiene lesiones en esa área. |
| Presión arterial alta o problemas cardíacos | – algunas posturas pueden aumentar la presión arterial. Si tienes problemas cardíacos o hipertensión, es importante hablar con un médico antes de realizar el plank. |
| Diástasis de rectos abdominales | – en mujeres posparto, la diástasis de rectos abdominales puede ser una preocupación. |
