Rutina de ejercicios para ganar masa muscular
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Rutina de ejercicios para ganar masa muscular (Nivel Principiante)

¿Eres nuevo en el mundo del fitness y buscas una rutina de ejercicios para ganar masa muscular? Estás en el lugar correcto. En este artículo, te proporcionaremos una guía paso a paso sobre cómo comenzar tu viaje hacia un cuerpo más musculoso y saludable. No importa si eres un principiante absoluto, te ayudaremos a establecer una base sólida para lograr tus objetivos de ganar músculo. ¡Empecemos!

¿Por dónde empezar? – Creando la Base

Si eres un principiante, es esencial establecer una base sólida antes de aventurarte en rutinas avanzadas. Comencemos con algunos conceptos básicos:

Nutrición para ganar masa muscular

Antes de sumergirnos en la rutina de ejercicios, es crucial hablar de la nutrición. La dieta desempeña un papel fundamental en tus objetivos de ganar músculo. Asegúrate de:

  • Consumir suficientes proteínas para reparar y construir músculo.
  • Mantener un equilibrio adecuado de carbohidratos y grasas para obtener la energía necesaria.
  • Beber mucha agua para mantenerte hidratado.

Rutina de ejercicios para ganar masa muscular:

A continuación, presentamos una rutina de ejercicios diseñada específicamente para principiantes que buscan ganar masa muscular. Estos ejercicios son efectivos y seguros:

Te puede interesar:

Ejercicios para aumentar masa muscular: Hombres

LUNES – Pecho y Triceps

Press de banca 4x 8/10
Extensiones de triceps con polea alta
Press inclinado con mancuernas 3x 8/10
Extensiones de tríceps con polea alta: 4x 10/12
Fondos en máquina para tríceps (paralelas)
Fondos en máquina para tríceps (paralelas) 3x 10/12
Abdominales
Abdominales 8 mints

MARTES – Espalda y Bíceps

Chin ups
Chin ups 4x 8/10
Peso muerto
Peso muerto 3x 6/8
Pulldowns en polea alta (Halón al pecho)
Pulldowns en polea alta (Halón al pecho) 3x 8/10

Curl de bíceps con barra  y con mancuernas
Curl de bíceps con barra 4×10/12 / Curl martillo con mancuernas 3×10/12
Abdominales
Abdominales 8 mints
Leer:  5 Ejercicios básicos para entrenar en la playa

MIÉRCOLES – Piernas

sentadillas
Sentadillas: 4x 8/10
Prensa de piernas
Prensa de piernas 3x 8/10
Extensiones de cuádriceps
Extensiones de cuádriceps 3x 10/12
Elevación de talones de pie
Elevación de talones de pie 3x 12/15
Abdominales
Abdominales 8 mints

JUEVES – Hombros y Trapecios

Press militar con barra
Press militar con barra 4 x 8/10
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones laterales con mancuernas 3x 10/12
Press Arnold
Press Arnold 3x 8/10
Encogimientos de trapecios con barra
Encogimientos de trapecios con barra 4x 10/12 repeticiones.

VIERNES – Brazos y Antebrazos

Curl de bíceps con barra Z
Curl de bíceps con barra Z 4x 8/10
Curl de martillo con mancuernas
Curl de martillo con mancuernas 3x 10/12
Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda
Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda 4x 10/12
Curl de muñeca con barra
Curl de muñeca con barra 3x 12/15
Extensión de muñeca con mancuerna
Extensión de muñeca con barra: 3x 12/15
Abdominales
Abdominales 8 mints

MUJERES

LUNES – Piernas y Glúteos

sentadillas
Sentadillas 4x 10/12
Prensa de piernas
Prensa de piernas: 3x 8/10
Extensiones de cuádriceps
Extensiones de cuádriceps 3x 12/15
Peso muerto
Peso muerto rumano: 4 x10/12
Hip Thrusts
Hip Thrusts 3x 12/15

Te puede interesar:

MARTES – Pecho y Tríceps

Press de banca con mancuernas
Press de banca con mancuernas 4x 10/12
Press inclinado con mancuernas
Press inclinado con mancuernas 3x 10/12
Aperturas
Aperturas 4x 12/15
Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda
Extensiones de tríceps con polea alta 4x 10/12
Abdominales
Abdominales 8 mints

MIÉRCOLES – Espalda y Bíceps

Remo inclinado con agarre en pronación
Remo inclinado con agarre en pronación 3x 8/10
Peso muerto con mancuernas
Peso muerto con mancuernas 3x 10/12
Pulldowns en polea alta
Pulldowns en polea alta 3x 12/15
Curl de bíceps con barra Z
Curl de bíceps con barra Z 4x 10/12
Curl de martillo con mancuernas
Curl martillo con mancuernas 3x 12/15
Abdominales
Abdominales 8 mints

JUEVES – Hombros y Trapecios

Press Arnold
Press Arnold 3x 10/12
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones laterales con mancuernas 3x 12/15
Encogimientos de trapecios con mancuernas
Encogimientos de trapecios con mancuernas 4 x12-15
Abdominales
Abdominales 8 mints

VIERNES – Brazos y Antebrazos

Curl de bíceps con mancuernas
Curl de bíceps con mancuernas 4x 10/12
Curl de martillo con mancuernas
Curl de martillo con mancuernas 3x 12/15
Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda
Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda 4 x10/12
Curl de muñeca con mancuerna
Curl de muñeca con mancuerna 3x 12/15
Extensión de muñeca con mancuerna
Extensión de muñeca con mancuerna 3x 12/15
Abdominales
Abdominales 8 mints

Nota: El descanso es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Aprovecha el fin de semana para recargar energías y disfrutar de un merecido descanso

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Rango IMC Categoría
Menor que 16 Delgadez severa
De 16 a 18,5: Delgadez moderada
De 18,5 a 25 Peso normal
De 25 a 30 Sobrepeso
De 30 a 35 Obesidad Grado I
De 35 a 40: Obesidad Grado II
Más de 40 Obesidad Grado III
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