Muchas personas sueñan con tener unas piernas bonitas con cuádriceps bien trabajados y glúteos perfectos. Entre los ejercicios ideales para lograr eso y más, se encuentra La Sentadilla Búlgara.
¿Qué es la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara es un ejercicio que no solo trabaja los cuádriceps y glúteos como muchos piensan, también está dirigida a trabajar los isquiotibiales, los abductores, los gemelos y los músculos de la cadera, convirtiéndose así en un ejercicio bastante completo.
Básicamente, son una variante de las sentadillas más clásicas, y forman parte del grupo conocido como ejercicios de fuerza aislados, donde se trabajan los músculos de manera unilateral.
Existen variadas formas de realizarlas, (sin peso extra, con mancuernas, con barras por delante y/o por detrás, etc.), también haciendo énfasis en la posición del cuerpo. Según como coloquemos nuestro cuerpo activaremos una zona más que otra.
¿Cómo realizar la sentadilla búlgara?
Sentadillas Búlgaras para activar glúteos
La posición inicial: Parado de espalda al punto de apoyo, a una distancia aproximada entre un metro y un metro y medio, colocar una pierna hacia atrás, para colocar el pie en el punto de apoyo, el otro pie se mantendrá apoyado en el suelo y la pierna recta.
Al bajar la rodilla queda alineada con los tobillos, el muslo de la pierna de adelante debe quedar paralelo al suelo, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante formando una línea recta con la pierna atrasada. La vísta al frente.
El movimiento se ejecuta bajando y al mismo tiempo deslizando el peso del cuerpo hacia atrás.
Sentadillas Búlgaras para activar cuádriceps.
Se mantiene la misma posición inicial. Al bajar la rodilla se va un poco más adelante de la punta del pie, sin llegar a forzar la articulación, pues debemos tener en cuenta, que este ejercicio también se realiza con peso extra y ese peso puede llegar a producir lesiones en la articulación de la rodilla en caso de excedernos en el movimiento hacia adelante.
El tronco se mantiene recto, pero con menos inclinación hacia adelante. El movimiento se ejecuta llevando el peso del cuerpo más hacia abajo que hacia atrás.
Beneficios de la sentadilla búlgara.
Sus beneficios van más allá que el simple trabajo de los el glúteo (glúteomayor, medio y menor) y elcuádriceps, pues abaraca también, el abdomen, la cadera, los isquiotibiales y los gemelos.
Ayuda a la eliminación de las celulitis. Su trabajo se enfoca en los cuádriceps, femorales y glúteos, zonas donde se suele acumular mucha grasa.
Fortalecimiento de los abdominales. Al realizar la ejecución del movimiento de bajar y subir se debe de realizar contracciones abdominales para mantener la estabilidad y fuerza en la posición.
Ayuda a una mayor movilidad y flexibilidad en la cadera. Evita lesiones como el síndrome del piriforme, el síndrome de la banda iliotibial o la tendinitis rotuliana, al fortalecer los músculos que componen la cadera (17 músculos)
Refuerza varias articulaciones. Articulaciones como los tobillos o las rodillas, ya que son zonas del cuerpo que se ponen a prueba con la sentadilla búlgara y que pueden ayudarte a tener más capacidad atlética.
Quemar grasas. Un error muy común es pensar que solo las rutinas de puro cardio te ayudan a quemar grasa. Los ejercicios de fuerza combinados con algunos ejercicios de cardio son una excelente opción. En este sentido, las sentadillas búlgaras son incomparables, ya que trabajan los músculos del glúteo, piernas y abdomen con más eficacia que las sentadilla clásicas.
Recomendaciones
El objeto o mueble que se use como apoyo para la ejecución del movimiento no debe de exceder la altura de la rodilla.
