Casi siempre cuando pensamos en algún ejercicio para tonificar los glúteos, terminamos haciendo sentadillas, ya que es uno de los más conocidos por todos y fáciles de ejecutar. Pues te presentamos el Hip Thrust, uno de los mejores ejercicios para entrenar los glúteos y lograr una mayor activación en esa zona.
¡Y lo más interesante! es que no necesitas de equipos profesionales para su ejecución, pues puedes realizarlo desde la comodidad de tu hogar.
¿Qué es el Hip Thrust?
El Hip Thrust se traduce en español como » empuje de cadera» y esa es precisamente unas de las funciones del glúteo (la extensión de la cadera). Se trata de un movimiento de empuje de cadera donde los músculos que más trabajan son el glúteo mayor y el glúteo medio.
Comparado con otros ejercicios que usualmente se utilizan para trabajar los glúteos, el Hip Thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la electromiografía: (Método que se utiliza para conocer la activación neuromuscular).
Te puede interesar
¿Cómo se ejecuta el Hip Thrust?
Para ejecutar este el Hip Thrust, primero se debe buscar una base, (si estás en casa puede ser una silla, sofá, etc), con una altura entre 30-40 cm.
Segundo, ya con la espalda recostada a la base, se sienta y acomoda las piernas de una manera que cuando realice la extensión de la cadera las tibias (espinillas), formen un ángulo de noventa grados con respecto a los cuadriceps (múslos).
Tercero, los pies se colocarán a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera.
Cuarto, el ejercicio se puede realizar de diferentes formas, con ambos pies apoyados en el suelo, con una de las piernas elevadas, ya sea extendida o flexionada, también se puede utilizar un peso extra para complejizar un poco más el ejercicio.
Quinto, el movimiento se realizará extendiendo la cadera buscando contraer los glúteos.
Errores más comunes al ejecutar el Hip Thrust
Para evitar futuras lesiones, te explicamos los errores más habituales que se cometen al ejecutar este movimiento:
- Apoyarse en los codos para realizar la ejecución. El apoyo es sobre la espalda alta.
- Elevar la cadera buscando la hiperextensión de la espalda.
- Elevar los talones cuando se está extendiendo la cadera.
- Hacer un número limitado de repeticiones.
- Para lograr la activación muscular cuando se trabaja con el propio peso corporal, se debe de trabajar cerca del fallo muscular.
Como sugerencia:
- Realizar la retroversión pélvica (llevar los glúteos hacia adelante mediante la contracción de los mísmos), en la fase final del movimiento.
- Cuando el ejercicio comienza a ser dominado, se puede complejizar usando ligas de resistencia.
