Las personas amantes al deporte y la vida fitness tienen hábitos bastante «especiales» a la hora de comer. Unos ayudan a mejorar nuestra salud y rendimiento, y otros, van a la contraria. Te dejamos un listado de 12 buenos hábitos alimenticios para mantenerte saludable.
Buenos hábitos alimenticios
1. Realizar algún entrenamiento antes del desayuno
Una estrategia muy efectiva que le permite a los deportistas perder grasa cuando se estancan en un peso. Cuando se entrena en ayunas apenas hay reservas de glucosa en sangre y musculo y se recurre a las grasas de reserva para producir energía, así se pierden los michelines mas rebeldes y se educa al metabolismo energético para trabajar eficientemente en condiciones extremas. Es eficaz para trabajar la resistencia
Punto Negativo: No es aconsejable para todas las personas, entrena en ayunas solo si estas bien entrenado y en buenas condiciones de hidratación.
Consejo: Tienes que cenar bien el día anterior para tener reservas de energía.
2. No comer chucherías
Las chucherías, los aperitivos salados, embutidos grasos, licores, los fritos, dulces comerciales, etc. Estos alimentos son incompletos, ricos en grasas y azucares que perjudican tu entrenamiento y tu salud. Si lo eliminas radicalmente de tu dieta mejorará tu salud y rendimiento.
Punto Negativo: Las personas que llevan una vida comiendo chucherías y no saben lo que es «comer saludable», les cuesta mucho desterrarse de esta comida chatarra.
Consejo: Es muy difícil cambiar un habito alimenticio, solo la experiencia de ver como mejora tu rendimiento deportivo al cambiar la dieta basura por la alimentación sana, hace que tomes conciencia y empieces a probar comida sana y disfrutar de ella.
3. Entrena cuando te pasas con los «caprichos»
Si te gusta comer, no dejes de entrenar para seguir comiendo sin mala conciencia. Muchos deportistas son amantes de la buena mesa y pueden disfrutar de platos sabrosos y sanos que suelen ser altos en calorías sin miedo a engordar porque cumplen con su rutina de entrenamiento para quemar esos kilos. Si pecas, entrena.
Punto Negativo: Quemar esos kilos adquiridos no debe ser una excusa para comer cualquier alimento sin pensar si es sano y nos interesa nutricionalmente.
4. Endulzar con miel
La miel es un alimento complejo que contiene mas de 100 sustancias diferentes con propiedades medicinales que te ayudan a mantenerte como un roble. Frecuentemente sustituye al azúcar, que es un alimento muy pobre en nutrientes. Si eres una persona que no puede evitar añadir algo de dulce a casi todo, sustituye los azucares y edulcorantes por una cucharada de miel natural para cada momento:
- Miel mil flores, miel de tomillo para prevenir y mejorar infecciones
- Miel de azahar por la noche para dormir mejor
- Miel de romero por la mañana para activarte
Punto Negativo: La miel es un alimento dulce y no conviene abusar. Puede producir problemas digestivos y alergias por su alto contenido de sustancias difíciles de controlar.
Consejo: Escoge una miel de origen biológico con sellos de control para asegurarte miel de calidad, sin impurezas y rica en el polen de las plantas que dicen tener. Varia los tipo de miel en cada momento y considérala como un alimento-medicina.
5. Aliñar siempre con aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es el autentico zumo de oliva que se obtiene por procesos físicos al prensar la oliva, sin utilizar químicos. Se considera el mas puro y el mas rico en grasas cardiosaludables.
Punto Negativo: El aceite de oliva tiene un alto valor calórico (99cal/100g) que debes tener en cuenta a la hora de aliñar los platos, no te excedas y recuerda que la porción recomendada es de una cucharada por cada comida.
Consejo: Ten diferentes tipos de aceites de oliva virgen extra:
- Los de sabor intenso para los platos fuertes
- Los de sabor suave para aliñar ensalads
6. Comer frutas entre horas
Comer frutas entre horas, moderas tu apetito con alimentos sanos, que además puedes llevar cómodamente en cualquier sitio. Las frutas apenas aportan calorías y dan energía porque son ricas en el azúcar fructosa, llenan por su alto contenido en fibra y agua y recargan las pilas con sus vitaminas y minerales.
Punto Negativo: Si te pasas comiendo frutas entre horas puedes llegar a hincharte y comer menos de otros alimentos que también necesitas.
Consejo: Recomendable comer frutas ecológicas para poder comerlas con piel que aporta no solo fibra natural, también sustancias con propiedades medicinales como la hesperidina de la pulpa blanca de los cítricos o la quercetina de la piel de manzana.
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7. Comer cada 3 horas y hacer un mínimo de 5 comidas al día
Permite mantener los niveles de glucosa en sangre constantes para disponer de energía sin altibajos y evitando la sensación de hambre y los picoteos por ansiedad. Una buena pauta nutricional a lo largo del día es la mejor forma de asegurarte una alimentación variada y completa. También ayuda a perder y mantener el peso, evita los cambios de humor producidos por la sensación de hambre y te asegura una vida activa al mantener tu energía para hacer deporte o moverte habitualmente.
Punto Negativo: Te obliga a llevar comida siempre a mano y no siempre hay opciones saludables cerca para cumplir la regla.
Consejo: Lleva siempre a mano alguna fruta, es un alimento como para comer entre horas, no se estropea y viene envuelta en su propio envase. También te puedes ayudar con las barritas energéticas y batidos, siempre que no sustituya a los alimentos habituales.
8. Llevar una botella de agua a todas partes
Una buena hidratación es importante para reponer las perdidas de agua en el sudor durante el entrenamiento. Llevar consigo una botella de agua te aseguras que bebes a lo largo del día y puedes cuantificar cuantos litros de agua te metes al cuerpo.
Punto Negativo: Beber mucha agua puede generar problemas digestivos, al diluir los jugos gástricos o al dilatarlas paredes del estomago.
Consejo: Bebe por necesidad; si sudas mucho o tu orina esta muy amarilla. No deberías beber mas de 3 litros de agua al día en condiciones normales.
9. Desayunar muy bien
El desayuno se considera la comida mas importante del día y debe aportar como mínimo un 25-30% de las calorías diarias. Si no es posible desayunar bien a primera hora, puedes desayunar dos veces para conseguir un desayuno completo.
Punto Negativo: Desayunar bien requiere tiempo, al menos 10 minutos, por lo que has de poner el despertador con tiempo para preparar y disfrutar de un desayuno completo bien digerido.
10. Comer huevos, pescados o carnes magras a la plancha
Estos alimentos son ricos en proteínas y aportan los aminoácidos que nuestros músculos necesitan para repara y crear fibras musculares después de entrenar. También son alimentos saciantes y sabrosos, que aportan minerales y vitaminas importantes para el rendimiento deportivo como el: hierro, el zinc y las vitaminas B, especialmente b12, necesarios para el rendimiento deportivo.
Consejo: Procura variar las proteínas y aplica la regla de la rueda en tus segundos platos: huevos-pescados-carne. Así te aseguras de no repetir alimentos parecidos y vas tomando cada día lo que necesitas sin abusar.
11. Comer hidratos antes de competir
Los hidratos de carbono proporcionan energía rápida y eficaz para el ejercicio y la pasa es uno de los alimentos mas habituales en la dieta de los deportistas, por ser hidratos de fácil asimilación que aportan glucosa para llenar tus reservas musculares y tener energía para competir a tope. También son fáciles de digerir, baratos y fáciles de cocinar.
Consejo: Procura variar la fuente de hidratos de carbono y no abusar de un alimento en concreto, Si tienes tendencia a engordar, evita los hidratos por la noche, mejor consume alimentos ricos en fibra con ensaladas o verduras cocidas con proteínas magras como filete o pescado.
12. Consume yogures naturales y sin azúcar
El yogur es un alimento rico en calcio y proteínas de la leche, necesario para formar músculos y huesos fuertes y sanos. Al escoger yogures naturales te quedas con lo bueno del yogur y evitas los colorantes, aditivos, espesantes, emulgentes, etc., que se les añade a los yogures de sabores.
Punto Negativo: El yogur natural sin azucar no suele agradar tanto al paladar por su sabor acido y por eso añaden azucares y edulcorantes.
Consejo: Selecciona los yogures con sello Bio para tomar un lácteo de calidad producido con leche de vacas que se alimentan de pastos naturales y orgánicos y no han recibido tratamiento con hormonas, antibióticos u otros medicamentos que pueden acumularse en tu organismo.
