Las proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo. A través de los alimentos que ingerimos, nuestro organismo obtiene las proteínas para fortalecer y mantener en buen estado los huesos, los músculos y la piel. En el siguiente artículo te explicaremos como las proteínas impactan de manera positiva en nuestro organismo.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son un tipo de moléculas que se encuentran en todas las células vivas, son grandes y complejas, realizan diferentes funciones dentro del organismo y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. La función que realizan las proteínas es de vital importancia, pues gracias a su contenido de nitrógeno benefician el crecimiento corporal.
Se clasifican en dos tipos:
Proteínas de origen animal -denominadas proteínas completas- debido a que contienen los 9 aminoácidos esenciales.
Proteínas de origen vegetal -denominadas proteínas incompletas porque carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
¿Qué sucede si tenemos déficit de proteínas en nuestro organismo?
Al organismo no obtener la cantidad de proteínas que necesita, empezará a lanzarnos señales de alerta:
- Disminución de la masa muscular.
- Aparición de la fatiga o el cansancio.
- Aumento del contagio de infecciones diversas o catarro.
- Debilitamiento y caída del cabello.
- Favorece a la aparición de arrugas y el debilitamiento de la piel.
- (En menores), puede llegar a afectar el crecimiento de los mismos y el intelecto.
- Problemas digestivos como gases y estreñimiento.
Importancia de las proteínas
El consumo de proteínas debe ser diario, pues el cuerpo humano no es capaz de almacenarla a diferencia de los azucares y las grasas.
- Las proteínas le aportan energías al organismo
- Intervienen en la reparación de los músculos, huesos, órganos y tejido de la piel.
- Ayuda al mejor funcionamiento del sistema inmunológico y participa en la creación de anticuerpos.
- De manera activa participa en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.
- Intervienen en las funciones de todas las células.
- Ayuda en la asimilación de otros nutrientes esenciales.
- Son parte de la estructura del ADN.
Consumo de proteínas
Personas que no realicen ejercicios físicos
Se recomienda 0.8 gramos de proteína por kilo de peso, esto se traduce a un consumo entre 56 – 90 gramos diarios para hombres que no realizan ejercicios físicos y entre 46 – 75 gramos para mujeres no entrenadas.
Recordar que esos pesos no se refieren a la cantidad de alimentos a consumir, sino al peso de las proteínas que contiene. La cantidad de gramos por kilo de peso corporal es un aproximado, ya que depende de varios factores como:
- La edad
- El sexo
- Estado de salud
- Años de experiencia en la actividad.
Personas que buscan la hipertrofia muscular
Gran parte de los aminoácidos digeridos al consumir proteínas van hacia los músculos, teniendo ahí diferentes funciones:
- Reparación
- Mantenimiento
- Generación de nuevas fibras musculares.
(Mientras más proteínas consuma el organismo, más regeneración de nuevos músculos habrá.)
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, para lograr la hipertrofia muscular es necesario consumir entre 1.2 – 1.8 gramos por kilo, aconsejando como dosis correcta 1.6 gramos por kilo, significando para una persona de 70 kg. un consumo diario de 112 gramos de proteína diaria.
Te puede interesar:
Ejemplo de alimentos que contienen proteínas
Nuestro cuerpo internamente produce algunas proteínas, pero una gran cantidad debe de ser adquirida mediante el consumo de los alimentos:
Tabla de alimentos ricos en proteína animal
| ALIMENTOS | PROTEÍNA ANIMAL por 100 gramos | ENERGÍA por 100 gramos |
| Carne de pollo | 32.8 g | 148 calorías |
| Carne de res (vaca) | 26.4 g | 163 calorías |
| Carne de puerco (lomo) | 22.2 g | 131 calorías |
| Carne de pato | 19.3 g | 133 calorías |
| Carne de conejo | 20.3 g | 117 calorías |
| Carne de codorniz | 22.1 g | 119 calorías |
| Quesos (en general) | 26 g | 316 calorías |
| Salmón sin piel, fresco y crudo | 19.3 g | 170 calorías |
| Atún fresco crudo | 25.7 g | 118 calorías |
| Bacalao salado crudo | 29 g | 136 calorías |
| Pescados (en general) | 19.2 g | 109 calorias |
| Huevo | 13 g | 149 calorías |
| Yogourt | 4.1 g | 54 calorías |
| Leche | 3.3 g | 47 calorías |
| Jamón | 25 g | 251 calorías |
Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal
| ALIMENTOS | PROTEÍNA ANIMAL por 100 gramos | ENERGÍA por 100 gramos |
| Soya | 12.5 g | 140 calorias |
| Quinoa | 12.0 g | 335 calorias |
| Trigo sarraceno | 11.0 g | 366 calorias |
| Semillas de mijo | 11.8 g | 360 calorias |
| Lentejas | 9.1 g | 108 calorias |
| Frijoles | 6.6 g | 91 calorias |
| Guisantes | 6.2 g | 63 calorias |
| Arroz cocido | 2.5 g | 127 calorias |
| Garbanzo | 21.2 g | 355 calorias |
| Cacahuate o maní | 25.4 g | 589 calorias |
Bibliografía de las tablas:
INSTITUTO DE NUTRICIÓN DE CENTROAMÉRICA Y PANAMÁ (INCAP). Tabla de composición de Alimentos de Centroamérica
UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011.
