Las proteínas, motor impulsor del cuerpo
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Las proteínas: motor impulsor de nuestro organismo

Las proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo. A través de los alimentos que ingerimos, nuestro organismo obtiene las proteínas para fortalecer y mantener en buen estado los huesos, los músculos y la piel. En el siguiente artículo te explicaremos como las proteínas impactan de manera positiva en nuestro organismo.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son un tipo de moléculas que se encuentran en todas las células vivas, son grandes y complejas, realizan diferentes funciones dentro del organismo y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. La función que realizan las proteínas es de vital importancia, pues gracias a su contenido de nitrógeno benefician el crecimiento corporal.

Se clasifican en dos tipos:

Proteínas de origen animal -denominadas proteínas completas- debido a que contienen los 9 aminoácidos esenciales.

Proteínas de origen vegetal -denominadas proteínas incompletas porque carecen de uno o más aminoácidos esenciales.

¿Qué sucede si tenemos déficit de proteínas en nuestro organismo?

Al organismo no obtener la cantidad de proteínas que necesita, empezará a lanzarnos señales de alerta:

  • Disminución de la masa muscular.
  • Aparición de la fatiga o el cansancio.
  • Aumento del contagio de infecciones diversas o catarro.
  • Debilitamiento y caída del cabello.
  • Favorece a la aparición de arrugas y el debilitamiento de la piel.
  • (En menores), puede llegar a afectar el crecimiento de los mismos y el intelecto.
  • Problemas digestivos como gases y estreñimiento.

Importancia de las proteínas

Importancia de las proteínas

El consumo de proteínas debe ser diario, pues el cuerpo humano no es capaz de almacenarla a diferencia de los azucares y las grasas.

  • Las proteínas le aportan energías al organismo
  • Intervienen en la reparación de los músculos, huesos, órganos y tejido de la piel.
  • Ayuda al mejor funcionamiento del sistema inmunológico y participa en la creación de anticuerpos.
  • De manera activa participa en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.
  • Intervienen en las funciones de todas las células.
  • Ayuda en la asimilación de otros nutrientes esenciales.
  • Son parte de la estructura del ADN.
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Consumo de proteínas

Personas que no realicen ejercicios físicos

Se recomienda 0.8 gramos de proteína por kilo de peso, esto se traduce a un consumo entre 56 – 90 gramos diarios para hombres que no realizan ejercicios físicos y entre 46 – 75 gramos para mujeres no entrenadas.

Recordar que esos pesos no se refieren a la cantidad de alimentos a consumir, sino al peso de las proteínas que contiene. La cantidad de gramos por kilo de peso corporal es un aproximado, ya que depende de varios factores como:

  • La edad
  • El sexo
  • Estado de salud
  • Años de experiencia en la actividad.

Personas que buscan la hipertrofia muscular

Gran parte de los aminoácidos digeridos al consumir proteínas van hacia los músculos, teniendo ahí diferentes funciones:

  • Reparación
  • Mantenimiento
  • Generación de nuevas fibras musculares.

(Mientras más proteínas consuma el organismo, más regeneración de nuevos músculos habrá.)
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, para lograr la hipertrofia muscular es necesario consumir entre 1.2 – 1.8 gramos por kilo, aconsejando como dosis correcta 1.6 gramos por kilo, significando para una persona de 70 kg. un consumo diario de 112 gramos de proteína diaria.

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Ejemplo de alimentos que contienen proteínas

Nuestro cuerpo internamente produce algunas proteínas, pero una gran cantidad debe de ser adquirida mediante el consumo de los alimentos:

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Tabla de alimentos ricos en proteína animal

Alimentos con proteína animal
ALIMENTOSPROTEÍNA ANIMAL
por 100 gramos
ENERGÍA
por 100 gramos
Carne de pollo32.8 g148 calorías
Carne de res (vaca)26.4 g163 calorías
Carne de puerco (lomo)22.2 g131 calorías
Carne de pato19.3 g133 calorías
Carne de conejo20.3 g117 calorías
Carne de codorniz22.1 g119 calorías
Quesos (en general)26 g316 calorías
Salmón sin piel, fresco y crudo19.3 g170 calorías
Atún fresco crudo25.7 g118 calorías
Bacalao salado crudo29 g136 calorías
Pescados (en general)19.2 g109 calorias
Huevo13 g149 calorías
Yogourt4.1 g54 calorías
Leche3.3 g47 calorías
Jamón25 g251 calorías

Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal

Proteína vegetal
ALIMENTOSPROTEÍNA ANIMAL  

por 100 gramos

ENERGÍA

por 100 gramos

Soya12.5 g140 calorias
Quinoa12.0 g335 calorias
Trigo sarraceno11.0 g366 calorias
Semillas de mijo11.8 g360 calorias
Lentejas9.1 g108 calorias
Frijoles6.6 g91 calorias
Guisantes6.2 g63 calorias
Arroz cocido2.5 g127 calorias
Garbanzo21.2 g355 calorias
Cacahuate o maní25.4 g589 calorias

Bibliografía de las tablas:

INSTITUTO DE NUTRICIÓN DE CENTROAMÉRICA Y PANAMÁ (INCAP). Tabla de composición de Alimentos de Centroamérica

UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011.

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Rango IMC Categoría
Menor que 16 Delgadez severa
De 16 a 18,5: Delgadez moderada
De 18,5 a 25 Peso normal
De 25 a 30 Sobrepeso
De 30 a 35 Obesidad Grado I
De 35 a 40: Obesidad Grado II
Más de 40 Obesidad Grado III
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