Hoy en día, la popularidad de los entrenamientos con pesas ha crecido enormemente, pero no todos los ejercicios son igualmente seguros. En este artículo, exploraremos los ejercicios con pesas más lesivos y cual podría ser una variante de los mismos.
Antes de sumergirnos en la lista de ejercicios, es crucial entender por qué algunos pueden ser más riesgosos que otros. Comprender estos riesgos te ayudará a tomar decisiones informadas sobre tu rutina de entrenamiento y minimizar el peligro de lesiones.
Ejercicios con pesas más lesivos: La Lista Negra
Aquí están los ejercicios que debes tener en cuenta para evitar posibles lesiones:
1 – Extensiones de piernas en máquina
Un ejercicio muy popular, pero que cuando se excede en el peso es potencialmente peligroso, debido a la presión que se ejerce sobre la articulación de la rodilla. La máquina restringe el movimiento natural de las piernas y esto aumenta el riesgo de lesiones en los ligamentos, tendones y cartílagos de la rodilla.
Una alternativa más segura sería incorporar ejercicios diseñados para fortalecer los músculos circundantes, reduciendo así la tensión sobre la articulación de la rodilla.
También puedes remplazar las extensiones de piernas en máquina con ejercicios como la prensa, sentadillas o estocadas. Estos movimientos no solo ofrecen beneficios similares, sino que también permiten un rango de movimiento más natural, disminuyendo la carga sobre la rodilla y mejorando la seguridad de tu rutina de entrenamiento.
2 – Halón a tras nuca
Numerosos estudios han colocado este ejercicio entre los «potencialmente peligrosos». Este movimiento, que implica la rotación externa del hombro y abducción horizontal, conlleva el riesgo de desarrollar tendinitis, desgarramientos y otras lesiones. La fricción entre el músculo supraespinoso y la cabeza larga del bíceps con el acromion y la cabeza del húmero puede ser perjudicial para la salud de tus hombros.
Como alternativa más segura, considera el halón al pecho, dominadas o press militar. Estos ejercicios ofrecen beneficios similares sin comprometer la salud de tus hombros.
3 – Remo al mentón
El remo al mentón, a menudo practicado para desarrollar los hombros y trapecios, puede convertirse en un ejercicio potencialmente peligroso cuando se ejecuta por encima de un ángulo de 90⁰ con el cuerpo. En esta posición, la presión repetida del tendón del supraespinoso contra el hueso acromio puede desencadenar inflamación en el tendón, aumentando el riesgo de lesiones en los hombros.
Como alternativa más segura, considera incorporar el facepull en polea, el remo o elevaciones con mancuernas. Estos ejercicios permiten trabajar los mismos grupos musculares sin exponer los hombros a la misma tensión perjudicial.
Optar por movimientos que respeten la anatomía de los hombros contribuirá a mantener la salud de la articulación, permitiéndote fortalecer tus músculos de manera segura y efectiva.
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Recuerda que la clave para un entrenamiento exitoso no solo radica en la intensidad, sino también en la seguridad. Al conocer y evitar los ejercicios más lesivos, te acercas más a tus metas de fitness de manera saludable y sostenible. ¡Sigue entrenando de forma inteligente y disfruta del viaje hacia un cuerpo más fuerte y resistente!
