Para trabajar las piernas en su totalidad y desarrollar masa muscular, es importante realizar una combinación de ejercicios que involucren diferentes grupos musculares. Aquí tienes 8 ejercicios efectivos por grupo muscular:
Cuádriceps
4 series de 12 repeticiones
- Zancadas (estocada)
- Sentadillas profundas
- Sentadillas medias
- Sentadilla Hack
- Prensas
- Extensión de cuádriceps
- Step up
- Sentadilla búlgara
Glúteos
4 series de 12 repeticiones
- Hip thrust
- Sentadillas aéreas (air squats)
- Sentadilla goblet
- Sentadilla sumo
- Sentadilla profunda
- Sentadilla búlgara
- Zancadas (estocada)
- Peso muerto rumano
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- Peso muerto rumano
- Peso muerto a una pierna
- Puente isométrico deslizando los pies
- Curl Nórdico
- Hip thrust
- Extensión de la cadera arriba con ligera flexión de la rodilla y una pierna elevada
Sóleos y Gastrocnemio (gemelos)
4 series de 15 repeticiones
- Releve o Elevación de talones de pie
- Elevación de talones sentado con peso sobre las rodillas
- Squat elevando talones
- Caminar sobre talones con carga variable
- Step-up elevando talones
- Elevación de gemelos en prensa inclinada
- Saltos a pata coja en escalera
- Saltar a la cuerda (comba)
Recuerda que para un buen trabajo de piernas, es importante realizar cada ejercicio con buena técnica y mantener una progresión gradual en el peso utilizado. Además, asegúrate de descansar adecuadamente entre los entrenamientos y seguir una dieta equilibrada para favorecer el crecimiento muscular.
