Cómo trabajar las piernas en su totalidad para obtener masa muscular
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¿Cómo trabajar las piernas en su totalidad para obtener masa muscular?

Para trabajar las piernas en su totalidad y desarrollar masa muscular, es importante realizar una combinación de ejercicios que involucren diferentes grupos musculares. Aquí tienes 8 ejercicios efectivos por grupo muscular:

Cuádriceps

Ejercicios de cuádriceps

4 series de 12 repeticiones

  • Zancadas (estocada)
  • Sentadillas profundas
  • Sentadillas medias
  • Sentadilla Hack
  • Prensas
  • Extensión de cuádriceps
  • Step up
  • Sentadilla búlgara

Glúteos

Ejercicios de glúteos

4 series de 12 repeticiones

  • Hip thrust
  • Sentadillas aéreas (air squats)
  • Sentadilla goblet
  • Sentadilla sumo
  • Sentadilla profunda
  • Sentadilla búlgara
  • Zancadas (estocada)
  • Peso muerto rumano

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Isquiotibiales

Ejercicios de Isquiotibiales

4 series de 12 repeticiones

  • Curl femoral en máquina en posición de cúbito prono ( boca abajo)
  • Peso muerto convencional
  • Peso muerto rumano
  • Peso muerto a una pierna
  • Puente isométrico deslizando los pies
  • Curl Nórdico
  • Hip thrust
  • Extensión de la cadera arriba con ligera flexión de la rodilla y una pierna elevada

Sóleos y Gastrocnemio (gemelos)

Ejercicios de cuádriceps

4 series de 15 repeticiones

  • Releve o Elevación de talones de pie
  • Elevación de talones sentado con peso sobre las rodillas
  • Squat elevando talones
  • Caminar sobre talones con carga variable
  • Step-up elevando talones
  • Elevación de gemelos en prensa inclinada
  • Saltos a pata coja en escalera
  • Saltar a la cuerda (comba)

Recuerda que para un buen trabajo de piernas, es importante realizar cada ejercicio con buena técnica y mantener una progresión gradual en el peso utilizado. Además, asegúrate de descansar adecuadamente entre los entrenamientos y seguir una dieta equilibrada para favorecer el crecimiento muscular.

Leer:  Rutina para definir y fortalecer el abdomen bajo: 1era Parte (+Video)

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Rango IMC Categoría
Menor que 16 Delgadez severa
De 16 a 18,5: Delgadez moderada
De 18,5 a 25 Peso normal
De 25 a 30 Sobrepeso
De 30 a 35 Obesidad Grado I
De 35 a 40: Obesidad Grado II
Más de 40 Obesidad Grado III
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