La entrepierna es una zona donde se acumula grasa y que prácticamente no suele trabajarse mucho. Sin embargo, tonificar la entrepierna es importante para un cuerpo equilibrado y en forma. Por eso el objetivo de este artículo, es explicarte cómo trabajar la parte inferior del cuerpo, exactamente los músculos de la entrepierna.
El S.I.R. Method by Joekenpo Fitness-Training te ayudará con cuatro ejercicios básicos (1er nivel), para obtener una entrepierna tonificada y fortalecida. Y sobre todo, ejercicios que puedes perfectamente realizar en casa, sin tener que ir a un gimnasio.
Modelo: La China ( @yaihernandez_ )
Ejercicios básicos para tonificar la entrepierna
1 – Sentadilla de Sumo
Realizar 4 series de 20 repeticiones. Mantener las piernas separadas con las puntas de los pies hacia afuera.
Músculos que intervienen.
Flexión de cadera (bajada):
Extensión de cadera (subida):
- Músculos isquiotibiales
- Glúteo (mayor)
- Aductores.
¿ Cómo realizar la sentadilla sumo ?
Primero: colocar las piernas abiertas, bastante separadas con respecto a la cadera. La punta de los pies hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo.
Segundo: desplazar el glúteo hacia atrás con la cadera (como si se fuera a sentar). Las rodillas deben de estar alineadas con los talones, siempre rectas y la punta de la rodilla no debe de pasar a la punta del pie. Intentar evitar que se doblen hacia dentro o hacia fuera las rodillas. La espalda debe de estar recta durante todo el recorrido.
Importante tener en cuenta:
- No levantar los talones (ni al bajar, ni al subir).
- Incluir variaciones, al bajar mantener los talones pegados al suelo y al subir levantar los talones o hacer pequeños rebotes
2 – El Enrosque
Realizar por tiempo, el tiempo máximo se divide a la mitad, comenzar por 10 minutos. Acostado de lado con una pierna estirada en el suelo, la otra cruzada por encima de la pierna estirada y apoyada en el suelo. Sostenga la parte superior del cuerpo con el codo.
Músculos que intervienen.
- Abductores del muslo
- Glúteos
- Abdominales oblicuos
- Músculos flexores de la cadera
- Articulaciones de la rodilla
- Lattisimus dorsal de la espalda
¿ Cómo realizar el ejercicio El enrosque ?
Primero: Lentamente subir la pierna estirada, hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo, mientras contrae los músculos abdominales.
Segundo: Sostener por 2 segundos la pierna estirada, cuando esté en la fase final del movimiento (arriba), luego lentamente regrese a la posición inicial.
Repetir el movimiento por el otro lado.
Te puede interesar
3 – Zancada Lateral
Realizar 3 series entre 8-12 repeticiones.
Músculos que intervienen.
- Abductores del muslo
- Glúteos
- Músculos flexores de la cadera.
- Articulaciones de la rodilla
- Cuádriceps
- Abdomen
¿Cómo realizar la Zancada lateral?
Parado con las piernas paralelas y el torso erguido. Desde esta posición debemos desplazar una pierna hacia el lateral y apoyar completamente el pie en el piso mientras flexionamos la rodilla y descendemos el cuerpo, para lo cual puede ser necesario una leve inclinación del torso que puede complementarse con la extensión de los brazos al frente para mantener el equilibrio.
4 – Zancadas Cruzadas
Realizar 4 series entre 16-20 repeticiones.
Músculos que intervienen.
- Glúteo mayor
- Cuádriceps
- Flexores de la cadera (recibe estiramiento)
- Extensores de tobillo
- Piriforme (se estira de manera excéntrica)
- Fascia plantar de la pierna desplazada atrás (recibe estiramiento)
¿Cómo realizar la Zancada Cruzada?
Posición inicial: Parado con las piernas al ancho de los hombros. Realizar una zancada atrás a la diagonal, cruzando la pierna. La pierna de atrás se flexiona y la rodilla baja hasta casi tocar la superficie.
El cuerpo se mantiene orientado al frente.
Importante tener en cuenta:
- Este ejercicio trabaja también en el desarrollo de las capacidades coordinativas (orientación, equilibrio, rítmo).
