¿Te has preguntado alguna vez cómo mantener un estilo de vida activo y saludable a medida que envejeces? El fitness en la tercera edad es una preocupación común para muchas personas que desean disfrutar de una vida plena y enérgica durante esta etapa de la vida. En este artículo, exploraremos diversas estrategias y consejos para mantenerse en forma y mejorar tu bienestar físico en la tercera edad.
Llegar a la tercera edad puede ser considerado como una bendición y más aún cuando se llega con salud y con todas las facultades óptimas. Ya se ha vivido toda una vida y tener la oportunidad de disfrutar de hijos y nietos es la felicidad más grande que se puede tener en esas edades, pero la vida no se detiene ahí para ellos. La vida sigue su curso y en ese decursar del tiempo hay que luchar por mantener la condición física en un grado alto y para lograr ese objetivo nada mejor que continuar con la practica del fitness, pero ahora tomando en cuenta algunas características físicas y psicológicas con respecto a la edad.
La práctica del fitness de manera regular es muy conveniente para este grupo etario.
¿Qué rutinas de fitness se deben realizar en la tercera edad?
Es importante elegir ejercicios que sean adecuados para nuestra edad y condición física. A continuación, presentamos una lista de rutinas seguras y efectivas para adultos mayores:
- Rutinas que incluyan ejercicios cardiovasculares: Caminar, nadar, andar en bicicleta, bicicleta estática o realizar rutinas de fitness acuáticas son excelentes opciones para mejorar la salud cardiovascular sin poner demasiada presión en las articulaciones.
- Rutinas de fortalecimiento muscular: Rutinas en donde se utilicen pesas ligeras, bandas elásticas o máquinas de resistencia para trabajar los principales grupos musculares. Esto ayudará a mantener la fuerza y la densidad ósea.
- Rutinas de equilibrio: Las rutinas en donde se incluyan ejercicios de equilibrio, como pararse en un solo pie o mezclar las rutinas con ejercicios yoga, pueden ayudar a prevenir caídas y mejorar la estabilidad.
- Rutinas de estiramientos: Estas rutinas deben ser suaves, antes y después del ejercicio, puede ayudar a mantener la flexibilidad y prevenir lesiones.
- Actividades sociales: Participar en actividades grupales como clases de baile, tai chi o yoga puede ser beneficioso para la salud física y mental.
¿Se debe mantener un seguimiento médico?
Las personas de la tercera edad deben consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios ya que pueden tener condiciones médicas preexistentes que podrían ser afectadas por la actividad física. Un médico podrá evaluar su estado de salud general, identificar posibles riesgos y recomendar el tipo de ejercicio más adecuado para ellos. Además, algunos medicamentos pueden tener efectos secundarios que podrían influir en la capacidad de realizar ciertos ejercicios. El médico podrá ajustar las dosis o recomendar alternativas seguras.
Consultar a un médico también es importante para establecer metas realistas y evitar lesiones. El médico podrá evaluar la condición física y determinar el nivel de intensidad y duración adecuados para cada individuo.
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¿Pueden las personas de la tercera edad entrenar todos los días?
No hay una respuesta única para esta pregunta, ya que la capacidad de entrenar todos los días en personas de la tercera edad puede variar según su estado de salud y nivel de condición física. Es importante que consulten a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios físicos para recibir una evaluación personalizada y recomendaciones específicas
En general, es recomendable que las personas de la tercera edad realicen actividad física de forma regular, pero también es importante tener en cuenta el descanso y la recuperación adecuados. Es importante recordar que el ejercicio debe ser gradual y progresivo, especialmente si una persona no ha estado activa durante mucho tiempo. Comenzar con sesiones cortas y de baja intensidad y aumentar gradualmente la duración e intensidad del ejercicio puede ser beneficioso para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte adecuadamente.
¿Cuáles la frecuencia cardiaca ideal para las personas de la tercera edad mientras entrenan?
La frecuencia cardíaca… objetivo durante el entrenamiento puede variar según la edad y el estado de salud de una persona de la tercera edad. En general, se recomienda que la frecuencia cardíaca esté entre el 50% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima teórica.
La forma más simple de calcular la frecuencia cardíaca máxima teórica es: restar la edad de 220. Por ejemplo, si una persona tiene 70 años, su frecuencia cardíaca máxima teórica sería de aproximadamente 150 latidos por minuto (220 – 70 = 150). Para calcular la frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio, se puede multiplicar la frecuencia cardíaca máxima teórica por el porcentaje deseado. Por ejemplo, si se desea entrenar al 60% de la frecuencia cardíaca máxima teórica, se multiplicaría 150 por 0.6, lo que daría una frecuencia cardíaca objetivo de 90 latidos por minuto.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos cálculos son solo estimaciones y pueden variar según cada individuo.
¿Existe una edad límite en la práctica del fitness?
No hay edad límite para frenar la práctica del fitness. Estudios científicos han demostrado que la práctica del fitness mejora la salud a cualquier edad. No obstante es necesario hacer algunas adaptaciones a medida que se envejece. Adaptaciones tales como:
- Tipo de rutinas de entrenamiento
- Intensidad del entrenamiento
- Volumen de las cargas
¿Cómo motivar a una persona de la tercera edad en su práctica diaria del fitness?
| SUGERENCIAS | EXPLICACIÓN | EJEMPLOS |
| Establecer objetivos realistas, medibles, valorables y alcanzables | Un objetivo a muy largo plazo desmotiva a los nuevos practicantes. | Caminar 30 minutos al día. Realizar ejercicios de estiramientos para desarrollar la flexibilidad |
| Realizar actividades que les guste. | Es más fácil mantener motivado a alguien que disfruta lo que está haciendo | Bailar – Nadar – Hacer secciones de yoga |
| No realizar ejercicios solos | Es mucho más fácil mantener el enfoque en el entrenamiento cuando se entrena con un compañero | Se ayudan en las rutinas. Se apoyan uno al otro. Motivación. |
| Las rutinas de entrenamiento se entrenan de forma ascendente, de lo simple a lo complejo | Es bueno comenzar con pocas rutinas, intensidad baja y volumen bajo. | Aumento gradual de las cargas. |
| Celebrar los triunfos | Ayuda a mantener la motivación y el compromiso – Mejora la auto- confianza | Frases de apoyo – Compartir el/los logros con otros compañeros de entrenamiento |
Nota
Es obligatorio consultar con un médico antes de comenzar o modificar un programa de fitness, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.
