La práctica de ejercicios físicos es muy beneficioso para la salud, pero el dolor y desgaste muscular que deja no es muy complaciente que digamos. Por eso luego de cada entrenamiento físico, es fundamental consumir alimentos para recuperación muscular que incentiven el bienestar y el rendimiento del cuerpo.
En este artículo conocerás los mejores alimentos para ayudarte a recuperar la energía de tus músculos luego de entrenar y también mantener una alimentación saludable.
¿Qué es el desgaste muscular?
Durante el entrenamiento físico, nuestro cuerpo sufre un desgaste energético el cual se debe reponer para no debilitar nuestros músculos. Pues el organismo utiliza las reservas de glucosa para obtener la energía necesaria y, a través del sudor, pierde líquidos y electrolitos, especialmente sodio.
Durante este periodo de entrenamiento, también se produce un aumento del estrés oxidativo y un desgaste muscular. Por esta razón, es importante tener en cuenta que se va a comer después de entrenar, para recuperar el nivel muscular y prevenir lesiones, sobrecargas o roturas.
¿Cómo evitar el desgaste muscular?
Para evitar el desgaste, se necesita llenar de nuevo los depósitos de glucógeno a través de la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y líquidos. El objetivo es pasar del desgaste (proceso catabólico), a la construcción (proceso anabólico), con el fin de ayudar en la regeneración de tejidos.
Mejores alimentos para la recuperación muscular
Lo imprescindible tras el entrenamiento son los líquidos, los minerales, los hidratos de carbono, las proteínas, las vitaminas, el sodio y los antioxidantes. Partiendo de estos datos, estos son algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta diaria para mantener los músculos fuertes:
El plátano
Es la fruta de los deportistas por excelencia. Aporta mucha azúcar facilitando la recuperación, además tiene un alto contenido de carbohidratos y potasio que evitan los calambres.
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Yogourt
El yogourt aporta proteínas y probióticos. Los probióticos mejorarán la digestión y la inmunidad, al mismo tiempo reduce la inflamación, lo cual disminuye los dolores musculares. Recomendamos yogourt griego natural ya que es bajo en grasa y azúcar.
Aguacate
El aguacate es un alimento que contiene un gran porcentaje de grasas saludables. Es un antioxidante porque posee vitaminas y potasio. Recomendamos acompañarlo con salmón, huevo duro o arroz.
El huevo
El huevo es fuente proteica, ayuda a detener el catabolismo muscular y a optimizar la formación de nueva proteína.
Carne
La carne aporta proteínas que contribuyen al fortalecimiento de huesos y músculos. Recomendamos hacerlo a la plancha o al vapor para no añadir calorías y se puede acompañar de ensalada, patata o verduras cocidas.
Té verde
El té tiene propiedades antiinflamatorias y actúa como un antioxidante natural.
Chocolate puro
Siempre y cuando sea más de un 90% cacao y en las cantidades adecuadas. En caso de no soportar el sabor amargo, ingerirlo con un poco de leche entera.
Salmón
Considerado el mejor alimento post-entrenamiento, el salmón contiene proteínas y los ácidos actúan como agentes antiinflamatorios efectivos para la recuperación muscular.
Espinaca
Un alimento muy completo que contribuye en gran cantidad a la recuperación muscular. Contiene vitaminas A, C, K1, magnesio, calcio, hierro y potasio. Además, es un buen aliado para perder peso, pues crea sensación de saciedad.
El agua
No se considera un alimento como tal, pero es imprescindible para una correcta recuperación muscular, pues ayuda a la circulación sanguínea, necesaria para hacer llegar a los músculos nutrientes y oxígeno para su recuperación.
