Hoy en día los colectivos de entrenadores tratan de buscar todo lo necesario para que sus pupilos logren los objetivos propuestos. Nuevos métodos de entrenamiento, rutinas y diferentes visiones son probadas buscando el desarrollo de las capacidades físicas de cada entrenado…pero no todo se resume a esos escenarios, hay que irse un poco más allá y entre los muchos escenarios posibles tenemos La Playa. Entrenar en la playa puede ser la clave para llevar tus resultados fitness a un nivel superior.
En este artículo, te presentaremos una selección de 5 ejercicios básicos que te permitirán mantener tu rutina de entrenamiento en la playa y conseguir resultados increíbles.
5 Ejercicios básicos para entrenar en la playa
Desde intensas sesiones de cardio hasta ejercicios de fortalecimiento muscular, cada movimiento está diseñado para sacar el máximo provecho de la resistencia natural que la arena y el agua proporciona:
1- Sentadillas en la Arena
Uno de los ejercicios estrellas para el trabajo de la fuerza en la arena. Al ser la arena una base inestable los músculos deben de trabajar un poco más para buscar el equilibrio y estabilizarse. Colócate de pie con los pies separados al ancho de tus caderas y baja lentamente en una posición de sentadilla. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
Realizar 3 series de 12 repeticiones para fortalecer tus piernas y glúteos. Intervienen los músculos de las piernas y glúteos.
2- Zancadas
Las zancadas, también conocidas como estocadas o lunges, son un excelente ejercicio para realizar en la playa. De hecho, entrenar este movimiento en la arena aporta beneficios adicionales debido a la superficie inestable.
La arena de la playa proporciona una superficie desafiante para tus pies, lo que implica un mayor esfuerzo para mantener el equilibrio y la estabilidad durante el ejercicio. Esto activa más músculos estabilizadores, como los del núcleo y los tobillos, lo que fortalece aún más tu cuerpo.
Realiza 3 series de zancadas con 10 a 15 repeticiones por pierna
3- Caminar en punta o caminar en talón
Un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer la musculatura de las piernas. En la arena se puede hacer el ejercicio con los pies descalzos para mayor estabilidad.
Caminar en punta:
- Para caminar en punta, levanta los talones del suelo manteniendo la parte delantera del pie (los metatarsos) en contacto con la arena.
- Camina despacio en esta posición, concentrándote en mantener el equilibrio y la estabilidad.
- Trata de mantener una buena postura, con el núcleo activado y los hombros relajados.
- Realizar 2 o 3 recorridos de ida y vuelta a lo largo de la playa para trabajar los músculos de la pantorrilla y mejorar la estabilidad.
Caminar en talón:
- Para caminar en talón, apoya principalmente los talones en la arena mientras los dedos de los pies se mantienen levantados.
- Camina despacio y con cuidado, concentrándote en sentir cómo los músculos de las piernas se activan en esta posición.
- Caminar en talón puede ser un ejercicio relajante y menos exigente que caminar de puntillas, pero sigue siendo efectivo para trabajar los músculos de la pantorrilla y los tobillos.
- Realizar 2 o 3 recorridos de ida y vuelta a lo largo de la playa para obtener los beneficios de este ejercicio.
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4- Saltos de caja o a una plataforma.
Este ejercicio te permite trabajar la potencia, la fuerza de las piernas y la coordinación, mientras aprovechas la arena y la playa como una superficie desafiante y divertida.
Instrucciones:
- Busca una caja resistente o una plataforma estable en la playa.
- Colócate frente a la caja o plataforma con los pies separados al ancho de tus caderas.
- Flexiona las rodillas ligeramente y mantén una postura atlética y estable.
- Luego, impulsa tus brazos hacia arriba mientras saltas con fuerza hacia la caja o plataforma.
- Aterriza suavemente en la parte superior de la caja o plataforma, asegurándote de que tus rodillas estén dobladas para absorber el impacto.
- Desciende de manera controlada de la caja o plataforma bajando lentamente y flexionando las rodillas.
- Realziar 3 series de 10 a 12 repeticiones.
5- Carreras en la playa
Aprovecha la extensión de la playa para correr en la arena, alternando la velocidad para crear una variación en la intensidad del ejercicio. Corre durante 20 minutos para quemar calorías y mejorar la resistencia.
También puedes correr en el agua, manteniendo el agua a la altura de la cintura. El trote acuático es un ejercicio cardiovascular efectivo que también trabaja los músculos de las piernas.
Las rutinas de ejercicios en la arena son muy recomendadas para el fortalecimiento de los miembros superiores e inferiores, mejora la coordinación, además resultará una experiencia muy relajante al trabajar las rutinas al aire libre y cerca del mar.
